La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) est la prise en charge de première intention. Voici un guide pratico-pratique (à visée pédagogique) pour comprendre ses briques essentielles.
Important : cet article est éducatif. Le diagnostic et la prise en charge relèvent d’un professionnel formé.
Les piliers de la TCC-I
- Psychoéducation : mythes sur le sommeil, attentes réalistes, rôle de l’hyperéveil.
- Contrôle du stimulus : lit = dormir/sexualité ; si éveil > 15–20 min, sortir du lit, activité calme, retour quand la somnolence revient.
- Régulation du temps au lit : heures régulières, éviter les grasses matinées compensatoires.
- Outils cognitifs & relaxation : restructuration des pensées, respiration, relaxation musculaire, pleine conscience.
Exemple de déroulé pédagogique (5 séances)
S1 — Bilan & objectifs
Agenda du sommeil (7–14 jours), facteurs d’entretien, priorisation des objectifs.
S2 — Comportements
Contrôle du stimulus, plan de soirée, exposition au lit graduelle.
S3 — Cognitions/émotions
Techniques anti-ruminations, fenêtre d’inquiétudes en journée, relaxation brève.
S4 — Optimisations
Ajustements progressifs, siestes stratégiques (ou éviction), activité physique adaptée.
S5 — Consolidation
Prévention des rechutes, plan d’urgence pour périodes de stress, suivi léger.
Outils concrets
- Agenda du sommeil : base des décisions ; suivre heure de coucher, de lever, éveils nocturnes.
- Check-list “réveil nocturne” : accepter l’éveil, activité calme hors du lit, retour sur somnolence.
- Rituels courts : lumière tamisée, routine stable 10–20 min.
- Hygiène : caféine/alcool tardifs, écrans, activité physique, lumière du jour.
Repères de vigilance
- Dépister apnée, douleurs, RLS, troubles anxieux.
- Adapter en cas de travail posté, grossesse, comorbidités.
- Escalader si somnolence sévère, ronflements + pauses, idées noires, ou échec d’approches de base.
À retenir
- TCC-I = protocole structuré + personnalisé.
- Le contrôle du stimulus est central.
- La régularité bat l’intensité : petites actions, mais tous les jours.